Как правильно спать..

 Большинство людей спят неправильно, и вот почему

За редким исключением, люди проживают в зонах сильного светового загрязнения, тогда как для здоровья важно спать в полной темноте.

Кадр из фильма «День сурка» (1993)

Во времена до изобретения электрического освещения наши предки спали практически в полной темноте. В наши дни мы со всех сторон окружены источниками искусственного света: помимо собственно лампочек и светильников, это и многочисленные экраны электронных устройств: телевизоров, компьютеров, смартфонов.

По данным исследований, 80% населения планеты и 99% жителей самых экономически развитых стран живут в зонах значительного «светового загрязнения» [1]. Научные данные подтверждают, что воздействие искусственного света в ночное время со временем повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и рака [1].

Свет ночью нарушает наш естественный ритм сна и бодрствования

Воздействие света перед сном и во время сна может нарушить наши циркадные ритмы (биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования), из-за чего нам будет сложнее засыпать, и мы можем просыпаться посреди ночи.

«Гормон мелатонин, вырабатывающийся в нашем организме, регулирует сон. Выработка мелатонина обычно достигает максимума в середине ночи. Постоянное воздействие яркого света в позднее время нарушает выработку мелатонина, что приводит к бессоннице и другим расстройствам сна», — объясняет специалист по медицине сна Ана Луиза Агамме (Ana Luiza Agamme, PhD).

Мелатонин также способствует снижению артериального давления и температуры тела, поэтому воздействие яркого света поздним вечером может нарушать и эти процессы.

Как сон в полной темноте способствует здоровью и долголетию

1. Налаживается выработка мелатонина

Отсутствие искусственного освещения во время сна помогает нашему организму вернуться к естественному ритму выработки мелатонина и тем самым — к нормальному циклу сна и бодрствования.

«Помимо регуляции сна, мелатонин обладает антиоксидантными свойствами [2]. Предполагается, что он способен защищать клетки нашего организма от повреждений, вызванных возрастными изменениями, — в том числе уменьшает риск сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний», — объясняет Ана Луиза Агамме.

Мелатонин также обладает и противовоспалительными свойствами [3]. С возрастом в нашем организме усиливаются хронические воспалительные процессы — именно это провоцирует многие возрастные заболевания.

Нормализация выработки мелатонина может помочь защитить организм.

2. Уменьшается риск хронических заболеваний

Результаты последних исследований показывают, что воздействие яркого света в ночное время может повышать риск различных заболеваний — от диабета до рака [4]. Это показали наблюдения за людьми, часто работающими в ночную смену при ярком свете (например, медсестры и стюардессы).

Недавний эксперимент продемонстрировал, что всего одна ночь сна при включенном свете повышает инсулинорезистентность (со временем это может привести к сахарному диабету из-за нарушения способности организма регулировать уровень сахара в крови) [5]. Получается, что для полноценного отдыха важно не только спать определенное количество часов, но и обеспечить в спальне оптимальные условия.

3. Снижается риск депрессии

Исследования показывают, что воздействие даже слабого света в ночное время повышает риск развития депрессии у людей старшего возраста. Чем дольше длится это воздействие, тем выше риск [6].

Ученые до конца не знают, чем это объясняется, но предполагают, что причина кроется в нарушении выработки мелатонина, который, как уже говорилось, отвечает за правильную работу биологических часов нашего организма (циркадных ритмов).

Известно, что нарушение циркадных ритмов само по себе способствует развитию депрессии. Сама депрессия, в свою очередь, повышает риски различных хронических проблем со здоровьем — в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [7].

Как обеспечить себе качественный сон без помех?

Вот несколько советов, которые помогут создать в спальне подходящую обстановку для полноценного сна и отдыха.

1. Установите качественную плотную дверь. Двери без пустот внутри обеспечивают лучшую звукоизоляцию.

2. Замажьте оконные и дверные швы. Это также поможет обеспечить дополнительную звуко- и светоизоляцию.

3. Поставьте на окна плотные шторы или жалюзи. Так называемые шторы-«блэкаут» (от англ. blackout — полное затемнение) изготовлены из специальных многослойных материалов, блокирующих 90–100% светового потока. Они также способствуют лучшей тепло- и звукоизоляции помещения.

4. Отключайте все электронные устройства перед сном. Экраны компьютеров, телевизоров, смартфонов и планшетов излучают синий свет, способный нарушить нормальный процесс выработки мелатонина («гормона сна») в нашем организме. Отказываясь от их использования поздним вечером, мы можем значительно улучшить качество сна.

5. По возможности не используйте никакие источники света ночью. Это касается в том числе разного рода ночников и будильников с подсветкой — они также способны нарушить выработку мелатонина.

6. Избегайте синего и белого света. Если вам все же необходимо пользоваться какими-то источниками света поздним вечером и/или ночью, лучше отдавать предпочтение желтому или красному освещению — этот свет не так способствует перевозбуждению нервной системы и в меньшей степени подавляет выработку мелатонина.

7. Используйте маску для сна и/или беруши. Они могут помочь в тех случаях, когда другими способами обеспечить комфортную обстановку для сна не удается (например, если вы находитесь не дома).